El shvasan es un conjunto de técnicas para la absorción, distribución, armonización y direccionamiento del prana. Es una técnica energética y mental (la dirige la mente). Se trabaja con la atención (Ekagrata) y la concentración de la mente (Dharana) y es implementado en diferentes métodos y estilos de yoga. Donde hay posturas, hay respiración y el shvasan nos enseña a direccionarla a la zona correcta; desde el yoga de la respiración se sostiene que si no hay movimiento y posturas la respiración es poco efectiva y hay escasa oxigenación por eso es muy importante movilizar al alumno antes de iniciar cualquier ejercicio de shvasan yoga. Con esta técnica se aprende a dirigir el flujo respiratorio a diferentes cavidades del cuerpo utilizando la musculatura que corresponda según el objetivo que se quiera alcanzar.
Se logra, así, asimilar energía (Prana), a distribuirlo y eliminarlo (Apana). Estas técnicas deberían enseñarse antes de iniciar a los alumnos en los ejercicios de pranayama (control de la Energía).
El shvasan yoga contiene 5 conceptos importantes:
1) Respiración nasal: la nariz es el órgano de mayor captación de prana y nos conecta energéticamente con el diafragma.
2) Respiración consciente: de esta manera podemos direccionar el aire y aprovechar el proceso de TRIDIMENSIONALIDAD (se trabaja con todas las cavidades). "Nada sucede sin respirar".
3) Respiración profundizando la exhalación: para permitir un mejor ingreso de aire y sacar el aire viciado (es más “importante” exhalar que inhalar: la inhalación viene sola, pero aprender a vaciar los pulmones, profundizando la exhalación, es básico para permitir una buena oxigenación de todos los tejidos).
4) Movilidad diafragmática: se dice que es el 2° corazón, el diafragma (su movimiento) brinda un gran masaje a los órganos que están por encima y por debajo de él.
5) Práctica cotidiana y paciencia: se necesita una regularidad para sentir los efectos y mucha paciencia (con uno mismo).
Respiración y movimiento
Durante un asana (postura) se deben aplicar, ciertas reglas, como cuándo inspirar y espira r en cada movimiento que se completa se debe acompasar con la respiración sea la inspiración o la espiración La intención cuando un movimiento se acomoda a la respiración es que ése movimiento dure lo que la respiración. La conciencia de la respiración debe ser constante y, cuando se mantenga una postura, la mente se ha de centrar en la calidad de la respiración. Si, por ejemplo, estás en una postura de pie que te resulta difícil de mantener, la respiración tal vez comience a ser errática; ello es una señal de que estás esforzándote demasiado. Como aprendimos antes, si la respiración se vuelve errática, las fluctuaciones de la mente se incrementarán y no mucho después mantener la postura s e convertirá en todo un desafío. Al mantener una respiración regular y sosegada, será más fácil alcanzar la capacidad de estar cómodo y en calma en una postura y un estado de estabilidad y receptividad en cada postura de la sesión. El objetivo del Shvasan Yoga es alcanzar una unión total a través de la respiración de nuestra mente, cuerpo y espíritu. Los objetivos específicos de esta práctica son: Desarrollar la atención - La única posibilidad de desarrollar conciencia respiratoria es poniendo atención. Se pueden cambiar malos hábitos (desaprender para aprender). Enseña a encontrar el ritmo respiratorio natural que se fue perdiendo desde niño. Es como meditar (se va perdiendo con el tiempo). Evita crispaciones y ofuscaciones. Evita estados dukkha (sufrimiento espiritual), de tensión, malestares, angustias, ansiedad y depresión. Equilibrio psicofísico y espiritual. Armonizar chakras. Aumenta fuerza creativa y rendimiento en la vida. Motivación, voluntad, paciencia. Saber aplicar en nosotros las técnicas Saber ser alumno antes que profesor para poder enseñarlo (no se puede enseñar algo que no se practica).
Nava Shvasan Yoga
Las respiraciones del yoga son nueve, conocidas como Nava Shvasan Yoga; pero estas dan lugar a diferentes pranayamas que tienen nueve bandhas o llaves Las nueve respiraciones conocidas: 1. Respiración clavicular 2. Respiración pectoral 3. Respiración dorsal 4. Respiración intercostal 5. Respiración abdominal 6. Respiración lumbar 7. Respiración diafragmática 8. Respiración profunda 9. Respiración completa: 1+2+3+4+5+6+7 = 9 Las 9 respiraciones y sus efectos a nivel psico-físico espiritual.
RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA: más allá de que diafragmática sea toda respiración es aquella que utiliza el diafragma. Lo fortalece, ejerciendo además un masaje importante de todos los órganos de las dos cavidades que separa. Su registro suele ser al principio algo forzado hasta que el practicante avanza en la ejercitación. Con una correcta contracción diafragmática se ayuda a la digestión excreción circulación sanguínea y a todos los sistemas orgánicos. La conciencia, ejercitación y re-educación diafragmática resulta indispensable y preventiva de las enfermedades respiratorias, la consideramos como de la zona MEDIA.
RESPIRACIÓN CLAVICULAR: desmembrando el concepto de respiración ALTA nos encontramos con que cuando estamos apurados, agitados, pareciera que “no hay tiempo para hacer ingresar el aire” y resulta una especie de jadeo donde se visualiza el movimiento de las clavículas y vibra la tráquea más de lo normal. Es una respiración corta localizada en los vértices superiores de los pulmones, su efecto es activador. No resulta aconsejable para cardíacos ni hipertensos o personas hiperactivas.
RESPIRACIÓN PECTORAL: Se localiza también en la parte superior del tórax y la concentración se lleva a los pectorales como músculos secundarios de la respiración. Indicada para personas introvertidas. Es la respiración en la que uno saca pecho. Ayuda a elevar la autoestima. Descomprime corazas emocionales alojadas en la zona superior del pecho, pero a su vez mantenida por mucho tiempo puede activar la ira o la violencia y acorazar la zona posterior y superior de la espalda.
RESPIRACIÓN DORSAL: Se localiza en la parte superior tórax y la concentración se lleva a los músculos de la región dorsal como secundarios en la respiración. Es lo que se conoce como sacar joroba. Es de gran ayuda para romper corazas emocionales y contrapartida de la respiración pectoral- El agobio y la baja energía acompañada a veces de falta de aprecio por sí mismo lleva a cargar una “mochila” emocional de la que se habla popularmente. Para evitar esto deben ejercitarse en forma preventiva ambas la respiración pectoral y la dorsal. En purna yoga integral esta visión está muy ligada al enfoque de la contra postura espiritual desarrollado por Swami Maitreyananda. Las emociones dejan una somatización que se va quedando en forma de energía negativa, concentrada en los músculos de las zonas mencionadas. Entonces, no solo el trabajo de elongación del musculo favorece su eliminación, sino el masaje descontracturante y liberador que produce la ejercitación de estos dos tipos de respiración, (alta pectoral y alta dorsal).
RESPIRACIÓN INTERCOSTAL: En la misma cumplen un papel secundando al diafragma, los músculos intercostales y se expanden las costillas para liberar la región pulmonar media. Esta respiración equilibra para las actividades cotidianas. Por lo general con el tiempo, los músculos del costado del tronco, se ponen rígidos y no favorecen el movimiento libre de intercostales, por ello es aconsejable la incorporación de laterales en todas las posturas donde podamos realizarlos para evitar esta rigidez-Una buena respiración intercostal equilibra para andar por la vida, con una energía bien dosificada, ni muy alta ni muy baja.
RESPIRACIÓN ABDOMINAL: Al igual que en las anteriores se usa principalmente el diafragma y según sea la respiración intervienen ayudando otros músculos los abdominales. Igualmente es claro que no se llena de aire el abdomen sino que, especialmente con esta respiración, se llega a llenar completamente la región inferior de los pulmones El resultado es un efecto altamente relajante que ayuda a distender todo el cuerpo-Buena para atraer el descanso e incluso el sueño, favoreciendo la descarga de energía hacia la tierra. Origina una actitud tranquila, la mente y el cuerpo descansan, aquella respiración que por reflejo condicionado calma al respirar como un bebé.
RESPIRACIÓN LUMBAR: La concentración en los músculos de la región lumbar, durante la respiración, ayuda a atenuar las lumbalgias. Libera tensiones añejas, y alivia también dolores en toda la espalda, se complementa con la abdominal siendo ambas respiraciones BAJAS Más allá de clasificar pro zonas alta, media o baja, en la respiración también se ubican dos formas contrapuestas de ingreso y salida del aire, que a la vez generan resultados contrapuestos. Podemos realizar, cualquiera de las formas mencionadas, de manera SUPERFICIAL o PROFUNDA: La superficial asegura tanto en la entrada como en la salida sólo el mínimo indispensable, y genera cansancio, mala oxigenación con el consabido desgaste general.
RESPIRACIÓN PROFUNDA: La profunda por el contrario, deja libertad sin límites al ingreso y salida de todo el aire necesario para un correcto equilibrio oxigenante. Y hasta podríamos registrar otra forma, que es la CORTA O LARGA, las cuales generalmente se asimilan a superficial y profunda ya que un ingreso corto del aire, no permite que este llegue profundamente a los pulmones y, en cambio una larga inhalación, si lo permite. Pero todo esto ocurre con una correspondiente relajación de los músculos para que se distribuya el aire correctamente y no quede estancado por la tensión generada en una parte de su trayecto. Por eso la buena respiración siempre va ligada a la relajación y contracción de los músculos y a su “eutonía” (el tono-tensión correcto de cada momento).
RESPIRACIÓN COMPLETA: Concentrarse en comenzar inhalando dirigiendo el aire a la parte baja del pulmón e ir ascendiendo a la parte media y luego a la alta. Al exhalar vaciar los pulmones en el mismo sentido. Durante este proceso se realizan las respiraciones, abdominal, lumbar, diafragmática, intercostal, dorsal pectoral y clavicular. En esta respiración que reúne todas las otras, se potencian los beneficios al máximo.
Cuando comenzamos con la práctica de cualquiera de estas técnicas respiratorias, muchas veces se pone énfasis o se acentúa forzando ligeramente la dirección del aire hacia la zona correspondiente, pero con la práctica constante se llegan a dominar en forma natural y la persona llega a dominar la capacidad de usarlas adecuadamente según la ocasión que le toque enfrentar. Para la re-educación de la respiración es importante que el alumno aprenda a realizar las todas las respiraciones y lograr una completa oxigenación que redunda en un correcto funcionamiento de todos los órganos y sistemas.
Los Bandhas
“Bandha es un bloqueo energético provocado y consciente para generar concentración energética o contención”. El Svasan Yoga tiene nueve Bandhas o bloqueos: dos bajos (Mula y Aswani), tres medios (Uddijana bajo, medio y alto), uno en la garganta (Jalandhara) y tres en la cara (Muka, Surya y Chandra)
1 – Mula Bandha: Bloque anal. Cerrar esfínter sobre todo anales. Contener los muscula y la energía. Previene Prolapso y hemorroides, combate constipación, facilita evacuación. Mejora rendimiento sexual en ambos sexos. Es la contracción del esfínter anal. Tiene más contraindicaciones que beneficios, hay que utilizarlo con cautela. Tiene que ver con limpieza (eliminación de heces). Es la mayor descarga de APANA. Contraindicado en: hemorroides, parásitos, colon irritable, estreñimiento (la energía va hacia adentro).
2 – Aswani Bandha: Contracción de los genitales. Estimula abdomen y la zona de la pelvis incluyendo órganos reproductores y digestivos se ocupa de las enfermedades del recto y las hemorroides y puede mejorar la salud sexual. Ralentiza el proceso de envejecimiento y mejora la salud en general se necesita mucha conciencia corporal (para no contraer todo). Se enseña diciendo al alumno que cuando va a orinar corte el chorro (se hace un cierre). Otorga control a las paredes vaginales, control de micción, fortalece la musculatura de la pelvis baja y previene incontinencias, útil en embarazo. Relacionado con la limpieza urinaria. Reproducción y creatividad. Está contraindicado en: períodos menstruales irregulares, durante hemorragia, inflamación de la zona (ej. cistitis), problemas de próstata. En menopausia si se puede utilizar y también en el post-parto (aunque lo ideal es hacerlo antes). Si se contraen simultáneamente (MULA y ASWANI) se activa el KANDA (asiento de Kundalini). Ambos se practican tanto con pulmones llenos o vacíos.
3,4 y 5 – Uddiyana Bandha: Cerrojo abdominal. Masaje a órganos del abdomen, en especial el diafragma. Combate la inercia del Intestino, reduce la grasa abdominal. Estimula las glándulas suprarrenales, e impulsa la sangre de la vena cava hacia arriba aliviando la carga del corazón. En las mujeres regula el funcionamiento de los ovarios. Se subdivide en 3 zonas:
3- Naga Bandha: banda abdominal bajo. Está en los intestinos debajo del ombligo. Es la contracción de la zona pélvica (vejiga) sin contraer aswani (hay que disociar). Limpieza de la vejiga por excelencia. Se enseña con 2 posturas fundamentales (pinza con piernas bien estiradas y abeja) Está contraindicado en cistitis, prostatitis, problemas de ovarios, período menstrual.
4- Madima Bandha: banda abdominal medio. Ubicado en medio del ombligo. Se traba un poco el diafragma. Se dice que sostiene muy bien las energías, las concentra (hígado, bazo, estómago, páncreas y respectivos Chakras). Se practica con pulmones vacíos (parte del diafragma está comprimido). Contraindicado en: úlceras, cualquier tipo de inflamación orgánica (hígado), reflujo, acidez.
5- Bamana Bandha: banda abdominal alto. Ubicado en la boca del estómago. Ubicado en la zona que está por arriba del ombligo. Se educa a la persona hundiendo el ombligo hacia adentro y hacia arriba. Ayuda a sacar aire residual de los pulmones (se hace con pulmones vacíos). Contraindicado si la zona presenta inflamación (Ej.: colon irritable).
6 – Jalandhara Bandha: Cerrojo del cuello. Cierra el paso del aire por la glotis. Beneficia al cerebro, la columna vertebral y la medula. Tonifica las vértebras cervicales. Regula el funcionamiento de la tiroides. Es el cierre de la garganta. Se puede hacer con pulmones llenos o vacíos. El fundamento es separar los Chakras (separa Mente y Espíritu) para luego llevarlos a la integración (YOGA). Se trabajan dos Chakras importantes: Vishuda y Bruh (Paratohormona: regulación de niveles de Ca): No es recomendable para personas que reprimen sus emociones. Jalandhara no es lo mismo que Ujjayi: no genera calor. Jalandhara Bandha sirve para la INSTROSPECCIÓN (lleva las emociones y los sentidos hacia adentro).
7 – Muka Bandha: Apretar labios, cara o facial. Es un Bandha que deriva de Mouna: "Hay que hacer silencio, hay que aprender a cerrar la boca para llegar a la nariz". Empezamos a utilizar la nariz cuando hacemos instrospección. Ideal para verborrágicos. 8 y 9- Ida Bandha y Píngala Bandha: cierre y bloqueo de cada una de las fosas nasales: Ida (izquierda: relacionada al sistema nervioso parasimpático) y Pingala (derecha: sistema nervioso simpático). Se utilizan solos o combinados. Por ejemplo: utilizo Pingala (bloqueo) para dormir y se respira por la narina izquierda (de esta forma estoy estimulando el canal IDA y poniendo en funcionamiento el sistema nervioso parasimpático, que frena las funciones y a su vez estimula la calma.